Hvad er Spiderman Plank?
Spiderman Plank er en af de sværeste såvel som mest effektive øvelser, du kan gøre. Spiderman Plank er en progressionsbevægelse fra en typisk tilbøjelig indstillingsplank. Derfor er det mere avanceret end en typisk tilbøjelig plank.
Hvis du leder efter et nyt problem at tage din fysiske fitness rutine op i et hak, så er denne øvelse for dig. Den overholdelse af blogudgivelsen vil introducere nogle variationer på Spiderman-planken, der er sikker på at gøre din kernedragt med glæde, mens du ligeledes får dit hjertepumpe!
Sådan gør du Spiderman Plank
Kom i en tilbøjelig plankindstilling på dine albuer, løft dine knæ fra jorden.
Mens du engagerer din kerne, løft dit højre knæ op mod ydersiden af din højre albue.
Gentag på venstre side, løft dit venstre knæ op til ydersiden af din venstre albue.
Du kan gøre Spiderman Plank for en bestemt tid (30 eller 45 sekunder) eller gøre et sæt antal reps på hver side.
Spiderman Plank Fordele & Muskler arbejdede
Fordele ved spiderman-planken omfatter styrkelse af hele kernen – både forsiden såvel som ryggen. Ikke kun er din abs målrettet dog dine obliques, glutes, triceps, såvel som skuldre er ligeledes engageret.
Den rotationsbevægelse af øvelsen hjælper ligeledes med at forbedre hele kernen.
Spiderman-planken hjælper ligeledes til at forbedre hoftehovedmobiliteten, hvilket kan nedsætte lavere rygsmerter ved at løsne stramme muskler samt øge knæets sundhed.
Spiderman plank variationer
Hvordan man gør det nemmere
Start i en underarm plank, løft en fod ud af jorden i et par sekunder, sænk det, så hæv den anden fod.
Som du endte med at blive mere komfortabel, kan du begynde at løfte såvel som derefter rotere din fod til siden. Gør dette vil hjælpe dig med at få stabilisering, der er nødvendig for den fulde bevægelse af Spiderman Plank.
Hvordan man gør det sværere
I stedet for en lav plankposition begynder du i en høj plank med dine hænder direkte under dine albuer såvel som skuldre.
Udvid din modsatte arm fremad, når du udfører planken.
Spiderman Pushup Plank.
Denne variation vil engagere dine arme såvel som skuldre såvel som din kerne.
Kom ind i en høj plankposition, med hænder direkte under dine albuer såvel som skuldre.
Lavere i en pushup, når du bringer dit højre knæ fremad til din højre albue.
Løft derefter op igen, når du flytter din fod tilbage til sin oprindelige position.
Gentag den nøjagtige samme bevægelse med dit venstre ben.
FAQs.
Hvorfor skal du udføre plankøvelser?
En plank er en yderst effektiv metode til at forbedre alle dine kernemuskler, som vil hjælpe dig med mange andre øvelser. Planker er ligeledes gode til at forbedre balancen såvel som spinal sundhed og velvære, da de giver en intens træning, der styrker ryggen, mens de giver den mere støtte end crunches alene kan gøre. Mange mennesker tror, at planker handler om bare at holde dig selv på dine albuer, men der er så meget mere! Du bør prøve at lave nogle enkle variationer som at sætte en hånd bag deres hoved eller hæve armen lige ud fra kroppen såvel som se på præcis, hvor forskellige denne øvelse føles i forhold til, hvis nogen gjorde disse nøjagtige samme flytter fladt på ryggen.
Den bedste del: Med kun tre sæt om dagen (10 reps hver) bliver du stærkere hurtigt
Hvilke muskler arbejder spiderman plank?
Spiderman-planken arbejder hele kernen (forreste såvel som ryg) såvel som obliques. Bagsiden, brystmusklerne, obliques, glutes, triceps, såvel som skuldermuskler er ligeledes målrettet.
Sådan tilføjer du øvelsen til min træningsrutine?
Du kan udnytte Spiderman Plank som en opvarmning i begyndelsen af din primære træning. Det vil tilstrækkeligt varme dine store muskelmassegrupper op efter blot et par minutter.
Du kan ligeledes tilføje Spiderman Plank til din Core Workout. Det er dog en intens træning, men da du vil se resultaterne hurtigere. Sørg for at tage nødvendige pauser mellem sæt såvel som tage hvile dage mellem dine træningsprogrammer. At tage hvile dage vil gøre det muligt for dine muskler at reparere såvel som bygge.
