0

10 bedste kropsvægt glute såvel som hamstring øvelser

October 6, 2021

kropsvægt glute samt hamstring øvelser
Hamstringerne såvel som glutes er vitale muskler i sport såvel som i hverdagen. Ironisk nok overser folk dem. Andre flere “synlige muskelgrupper” er ofte fokus for styrketræning. Det giver dog mening at inkludere kropsvægt glute såvel som hamstring øvelser i din træning for at have afbalancerede muskelgrupper. Denne korte artikel fokuserer på træning af gluterne såvel som hamstrings ved hjælp af 10 kropsvægt øvelser.
Indhold skjul
Bodyweight Glute såvel som hamstring øvelser
1. Boks trin op
2. Single Glute Bridge på Bench
3. Bodyweight godmorgen
4. Enkeltben Rumænsk dødløft (RDL)
5. Stående hamstring krøller
6. Bulgarsk squat hopper
7. Boks Jump Workout
8. Single-Leg Box Squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates ben spark

1. Boks trin op

I boks step-ups, vil du træde op på en kasse eller bænk. Tag position foran kassen, bænken eller en slags elevation. Hvis du har brug for ekstra vægt, skal du holde en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ned, træde på boksen med et ben først, samt klatre ned igen med det andet ben. Dine ben skal være lige efter opstigningen.
2. Single Glute Bridge på Bench
I denne glatte øvelse skal du lægge med din øvre ryg på en bænk samt bøje et ben 90 grader, så det berører jorden. Udvid dit andet ben ud lige. Brug dit ben, der rører jorden, udfør en glutebro ved at sænke dine hofter og derefter hæve dem, mens du kontraherer dine glutes. Hold dine hofter firkantet såvel som fokus på at indgå kontrakter glutsen. Du vil virkelig gerne føle sammentrækningen, når du rejser broen. Hvis du har brug for ekstra modstand, skal du placere en håndvægt eller kettlebell på din talje.
3. Bodyweight godmorgen
Gode ​​morgener er en fremragende kropsvægt glute såvel som hamstring øvelse samt har været populære i vægtløftning såvel som bodybuilding i nogen tid. Den gode morgen siges at have fået sit navn, da det så ud som en strækning, ville du gøre rigtigt, da du kom ud af sengen. Du udfører en kropsvægt god morgen ved at stå med dine ben skulder afstand fra hinanden samt bruge dine hofter til at hænge eller bøje fremad. Hængsel frem så vidt du kan, mens du holder hovedet, rygsøjlen såvel som bækken alt i en lige linje. Hvis du gør det ordentligt, vil du temmelig hurtigt føle sig tæthed i din hamstring samt glutte.
4. Enkeltben Rumænsk dødløft (RDL)

Single-benet rdl er en af ​​de bedste kropsvægt glute såvel som hamstring øvelser til styrkelse af glutene. Stå balancering på dit højre ben med knæet lidt bøjet. Holde ryggen såvel som venstre ben i en lige linje, hængende på hofterne, læner sig lidt fremad, mens din venstre arm hænge ned. Bøj ikke eller drej ryggen. Bagsiden såvel som venstre ben skal altid forblive i en lige linje. Derefter udføres stående på venstre ben. Hvis du har brug for ekstra modstand, skal du holde en håndvægt eller kettlebell i armen, der vil hænge ned.
5. Stående hamstring krøller
Den stående Hamstring Curl er en ideel træning for at forbedre balancen såvel som styrke i benene.
At gøre en stående hamstring krølle:
Stå med fødder Hip-bredde fra hinanden, mens du lægger dine hænder på din talje eller en stol for balance samt skiftende vægt på venstre ben.
Slut langsomt det rigtige knæ, bringe hælen mod skinkerne såvel som parallelt med låret.
Læg langsomt din fod, udfyld 12 til 15 gentagelser, samt gentag med det andet ben.

For ekstra modstand skal du placere et elastikbånd under foden, du står på såvel som omkring benets ankel, du er curling.
6. Bulgarsk squat hopper
Den bulgarske squat hop er en variation af det traditionelle lunge. Det er en intens øvelse, selv når du bruger bare kropsvægt! At udføre en bulgarsk squat hoppe:
Udvid et ben bagud samt læg den fod på en bænk (eller stol).
Med det andet ben, squat, indtil det er i en 90 graders vinkel.
Stå op op såvel som når du når toppen af ​​bevægelsen, hop så din fod kommer ud af jorden.
Gentage.

7. Boks Jump Workout

Princippet om boksens hoppe er et dynamisk spring på en stabil boks. Kassen hoppe er en mere fremragende kropsvægt glute såvel som hamstring øvelse.

Vælg en bokshøjde samt starte i en højde af om dine knæ.
Stående foran kassen, hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Sving armene baglæns, mens du sænker hofterne lidt.
Fremdriv dig selv på toppen af ​​kassen ved hjælp af et benstigning såvel som opadgående armbevægelse.
Stabilisere landingen såvel som udfold knæene helt.
Nedstig en fod ad gangen eller ved at hoppe med to fødder.
Hold knæene i samme afstand fra hinanden i hele bevægelsen.

Når du har mestret bevægelsen, kan du rebound af afstamningen med to meter for at komme tilbage på boksen uden at stoppe mellem hver. Dette øger niveauet af kardiovaskulær intensitet af øvelsen.

8. EnkeltbenkasseSquat
At gøre enkeltbenkassen squat kan være udfordrende, men er en stor kropsvægt glute samt hamstring øvelse for at tone dine ben såvel som kernen.
Stå på et ben med en bænk eller stol bag dig. Løft dit andet ben foran dig, med dine arme også forlænget foran.
Sænk dig selv i en squat-position, mens du trykker på hofterne tilbage, indtil du rører ved bænken. Derefter vende tilbage til startpositionen.

Hvis du får stor på single-ben-boksen, skal du prøve at fjerne bænken samt udføre en pistol squat. Hvis du ikke føler, at avanceret dog vil have en ekstra modstand, tag en håndvægt.
9. Bodyweight Reverse Lunge

Omvendte lunges er en af ​​de mest effektive kropsvægt glatte såvel som hamstring øvelser. De er nøjagtigt det modsatte af en regelmæssig lunge. I stedet for at lunge fremad, lunge baglæns.
Gå tilbage med en fod såvel som bøj ned med begge ben, indtil de laver en 90 graders vinkel.
Stå op op såvel som bringe din fod frem ved siden af ​​den anden.
Gentag for de ønskede gentagelser såvel som switch ben.

10. Pilates ben spark

Pilates øvelser fokuserer på muskuløs balance. Pilates ben sparket er fantastisk til at arbejde muskelgrupper som hamstrings, glutes såvel som hele den bageste kæde. De hjælper også kernen med at engagere sig, når hofterne skubbes ned.
Start ligge med forsiden ned på en mat.
Placer dine albuer såvel som underarme på gulvet, hold albuerne lidt fremad af armhulerne. Dine hænder kan røre eller være fladt på måtten.
Slap af dine skuldre væk fra ørerne. Hold rygsøjlen neutral såvel som ser frem til.
Skub bækkenbenet i jorden såvel som løft maven opad.
Bøj det højre ben ved knæet, flyt foden op mod skinkerne i to pulser, mens udånding. Sørg for at engagere hamstringen.
Indånde såvel som sænke benet. Gentag derefter med venstre ben.
Gentag tre til seks gange på hver side.

For variation, prøv at bruge begge ben, når du gør Pilates ben sparket.