Sideplankekrungen er en udfordrende træning, der burde tilføjes til din kernerutine. Det vil hjælpe dig med at tone din abs samt udvikle muskelmassedefinition. I denne artikel vil vi tale om fordelene, muskler, der arbejdes såvel som variationer af sideplankkrisen samt præcis, hvordan man korrekt udfører sideplankerne crunches for maksimale resultater!
Hvordan man laver en sideplank crunch
Lig på din bedste side, hvile på din underarm, med dine fødder stablet.
Mens du er på din underarm, skal du hæve dine hofter. Din krop burde være en lige linje fra dit hoved til tæer. Dette vil hjælpe dig med at bevare balancen med øvelsen.
Bøj dit venstre knæ op for at tilfredsstille din venstre albue, mens du går i indgreb med din kerne.
Gå tilbage til startindstillingen samt i alt 20 reps.
Mens du gør disse, skal du sørge for at tage din tid såvel som at fokusere på, at musklerne bliver arbejdet. Holde en stor type samt at tage din tid vil garantere maksimal muskelmassebrænding.
Tegn, du gør det forkert
– Sinkende hofter
– Flytter også med gentagelserne hurtigt. træg ned såvel som koncentrere sig om at engagere din kerne.
– Din krop burde være i en lige linje, mens du udfører denne øvelse. Hvis du læner dig så langt i begge retninger, er det tid til at stoppe såvel som nulstilling.
Side Plank Crunch Fordele & Muskler Arbejdet
Sideplank crunches Assist Work En række muskler, herunder kerne, obliques (kærlighedshåndtag), arme, rygsække såvel som glutes.
Fordele omfatter:
Styrker din kerne såvel som obliques, sammen med etablering af sideplankstyrke.
Fungerer flere muskelmassegrupper på, når (kerne, arme, ryg og glutes).
Forbedrer balancen, hvilket er nyttigt for aktiviteter som at gå op ad trappen eller komme ud af sengen.
Variationer
Ved at ændre præcis, hvordan du sætter din krop eller ved at holde noget, kan du gøre træningen lettere eller sværere. Nedenfor er et par eksempler eller hver.
Lettere
Prøv at gøre flytningen med dit nederste knæ på jorden. Dette vil gøre det nemmere for dem, der endnu ikke har kerneudgangen til at holde deres krop op, mens du laver crunchen.
Hårdere.
At gøre sideplank crunches på en schweizisk kugle vil målrette din kerne forskelligt, samt gøre balancering meget mere udfordrende. Prøv for ti til femten reps per side såvel som hvile hvis det er nødvendigt, før du gentager den anden side af crunches.
For en meget mere intens version, gør planken, mens afbalanceret på din hånd. Dette vil give din sideplank en mindre stabil base såvel som gøre sideskinnet lidt hårdere.
Prøv at holde en håndvægt i din helt fri hånd, mens du laver crunchen! Du kan også sætte et band rundt om begge fødder for at tilføje ekstra modstand, når du rejser dit knæ. Disse vil helt sikkert gøre øvelsen lidt hårdere ..
Hvor ofte burde jeg gøre sideplank crunches?
Gør sideplank crunches så mange gange om ugen som du kan for de bedste resultater. Prøv at tilføje i en hurtig session i slutningen af hver træning – selvom det ikke er en kerne træning. Prøv at lave 20 gentagelser på hver side for 3-4 sæt. Hvis det er så godt for dit nuværende udholdenhedsniveau, reducer det lidt ned.
Wrap-up
Side Plank Crunches er en fremragende kerne træning, der især målretter dine skrå muskler. De træner også din ryg, skulder, arm såvel som dine glutes. Nogle tegn på, at du gør dem forkert, omfatter at lade dine hofter synke, flytte så godt hurtigt med gentagelserne, såvel som din krop ikke opholder sig i en lige linje.
Nogle variationer, du kan prøve, omfatter at gøre øvelsen med et knæ på jorden. Dette vil gøre det nemmere, hvis du har lille kernestyrke. For at gøre planken meget mere udfordrende, prøv at lave øvelsen på en stabilitetskugle eller holde en håndvægt i den ene hånd. Du kan også sætte et bånd omkring dine fødder til at øge modstanden.
