0

Eksplosive Dumbbell RDLS

December 6, 2021

Indhold Skjul
Dumbbell RDL formål
Hvordan man laver en dumbbell rdl
Muskler målrettet
Dumbbell RDL fordele.
Dumbbell RDL FOTAKESROUNDING BACK
Låsning af knæene
Kigger op

Dumbbell rdl variationerSingle ben rdl
Banded dumbbell rdl.

Chancerne er, at du har hørt begrebet RDL kastet omkring et par gange, slags som gode morgener (ja, øvelsen.) For dem, der ikke har, står rdl for “rumænsk dødløft.” Mens rumænske deadlifts har ligheder til en konventionel dødløft, i sidste ende adskiller de sig i de muskelgrupper, de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlige træner på Ice NYC, under RDLS, går dine hofter ikke så langt ned, som lægger hamstringerne mere.
På trods af navnet er rumænske deadlifts for alle. Faktisk er Dumbbell RDLS (D-RDLS) en fantastisk måde at teste din balance og øge styrken i hele kroppen. Du kan bemærke muskel ubalancer, du ikke engang vidste, at du havde!
Dumbbell RDL formål
Ligesom en konventionel dødløft vil dumbbell rdl styrke de bageste kæde muskler, der omfatter dine hamstrings, glutes og nedre ryg. At have en stærk bageste kæde vil hjælpe med at undgå skader. Derudover hjælper en stærk bageste kæde styrke de muskler, der er nødvendige for at gøre meget mere sammensatte bevægelser. Hvis du er en løber, vil D-RDLS hjælpe med at skabe en bedre balance mellem quads og hamstrings, som vil forbedre din løb.
Hvordan man laver en dumbbell rdl

For at gøre en D-RDL starter du i en skulderbredde med et par håndvægte foran dine lår. Hold en mikrobøj i knæene og fokus på at skubbe din røv tilbage så langt som muligt. Når håndvægterne når dine knæ, skal du ikke bøje knæene længere. Hold skubbe stødet tilbage, indtil håndvægte når mid-shin.
Husk på, at du måske ikke kan gå ned så lavt som muligt i en konventionel dødløft. Dine hofter burde forblive høj, hvilket vil få spændingen til at øge i hamstrings og gluter. Så hvis du føler dig en masse spænding i din bum, så gør du det rigtigt!
Du burde klemme dine skuldre sammen og brystet burde forblive høj, så du har en flad ryg under bevægelsen. Når du har nået dit laveste punkt, skubbe gennem hælene og stand – klemmer gluten helt til toppen. Gentag derefter for dine ønskede reps.
Muskler målrettet
Dumbbell RDL arbejder hovedsagelig dine hamstrings, glutes og nedre ryg. Det er virkelig en lavere krops morder, at du får det næste dag – måske endda to. Dumbbell Rumænske deadlifts Arbejd de fire muskler på bagsiden af ​​dit ben, der udgør hamstringen: Biceps Femoris (to muskelgrupper), Semitendinosus og semimembranosus. Når du udfører en D-RDL, burde du føle en dyb strækning i hele disse muskler. Husk, at der er forskel på en dyb strækning og smerte. Hvis du i et hvilket som helst tidspunkt føler noget smertefuldt, så skift øvelsen for at gøre det meget mere behageligt.
Du målretter mod de gluteal muskler, når du laver en dumbbell rdl. Disse muskler er Gluteus Maximus, Medius og Minimus. D-RDLS arbejder hele muskelgruppen, men de er specifikt rettet mod de største af de tre muskler – Gluteus Maximus. Udover gluteal muskler målretter D-RDLS eksatorspinae-musklerne. Erektoren spinae består af tre muskler kendt som Spinalis, Longissimus og Iliocostalis. Disse muskler understøtter rygsøjlen og tilbyder fleksibilitet, når de bøjes i flere retninger.
Udover at arbejde hamstring, gluter og nedre ryg, aktiverer D-rdls andre muskelgrupper, der bruges til at styre bevægelsen. Dine kerne muskler, fælder, underarme, midt tilbage og obliques vil alle være forlovet, mens du laver en dumbbell rdl.
Dumbbell RDL fordele.

Dumbbell rdls skaber flere fordele. En af dem er en stigning i glute og hamstring muskelmasse. Aka – gør D-rdls vil hjælpe dig med at dyrke bum (den bedste måde). Mens du forbedrer din nederste kropsstyrke, lærer du også korrekt form, som hvordan man hænger dine hofter. En af de største fordele, der følger med DOUMBBELL RDLS, er en forbedring i din atletiske præstation. Når du gør ting som at gå, løbe eller hoppe – disse alle kræver atletisk evne.
Dumbbell RDL fejltagelse.

Når du udfører en øvelse, er det mest afgørende, du kan gøre, sørge for, at det er gjort rigtigt. Korrekt form, når du laver dumbbell rdls, vil medvirke til at undgå skade og garantere, at du engagerer de målrettede muskelgrupper. Her er et par almindelige D-rdl fejl:
Afrunding af ryggen
Den mest almindelige fejl, når du laver en dumbbell rdl, afrunder ryggen. Når du gør nogen form for atletisk bevægelse, er det vigtigt at stabilisere kroppen. Før du laver en rumænsk dødløft, skal du være sikker på at hænge i taljen, klemme dine tage på blade sammen for at holde ryggen lige og engagere abs. Dette vil medvirke til at mindske risikoen for skade.
Låsning af knæene
En anden almindelig fejl, der er lavet, når du laver dumbbell rdls, låser knæene ud. Dette kan virke lidt forvirrende, fordi du heller ikke vil bøje knæene “for meget.”Men at låse ud af knæene kan forårsage vægten at svinge langt ud foran dig og forårsage unødvendig belastning til nedre ryg. For at bekæmpe dette fokuserer du på at have en lille bøjning i knæene og holde håndvægte tæt på din krop.
Kigger op
Halsskader er bestemt noget, du vil undgå. En almindelig fejltagelse lavet af mange løftere holder deres blik op, når de hænger fremad i taljen. Ikke alene vil det medføre, at du sætter en belastning på nakken, det tvinger dig også til at bøje den lave ryg. Sørg for at tillade dit blik at glide til gulvet, når du laver en dumbbell rdl.
Dumbbell RDL variationer
Tro det eller ej, du kan gøre dumbbell rdls i forskellige variationer. Single ben rdls og banded d-rdls er min go-to flytter til nedre krops træning dage. Kast i nogle sæt Dumbbell Sumo deadlifts, og det vil være en af ​​de bedste bendage, du nogensinde har haft!
Enkeltben rdl.
En enkelt ben rdl er som en dumbbell rdl, det er bare den ensidige version. Under et enkelt ben rdl vil du stå på et ben, holde vægten i en eller begge hænder og bøje dine hofter tilbage, mens du opretholder en lang rygsøjle. Det forhøjede ben burde forblive lige som du sænkede ned, brystet vender mod jorden og din krop i en lige linje. Derefter kører hofterne fremad og vend tilbage til en stående position, samtidig med at du fokuserer på at indgå i dit stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig vil krydre ting op, så prøv banded dumbbell rdls. Dette vil kræve brug af et modstandsbånd omkring noget robust anker, der handler om hoftehøjde. Når du har resistensbåndet sikret rundt om din talje, udfør en regelmæssig dumbbell rdl, og du burde føle en god strækning gennem blækken, hamstrings og lav ryg på grund af den ekstra modstand.