0

15 minutter Opløftende Tabata Yoga Workout

November 14, 2021

Forsøger at finde den bedste træning, der kombinerer den beroligende karakter af yoga med den hurtige og effektive karakter af HIIT? Nå, du ikke lede længere! Tabata yoga træning er det bedste fra begge verdener, og i dag vi kommer til at udforske, hvad det er, og hvordan man gør det!
Indhold skjul
Hvad er Tabata Yoga?
Tabata Yoga Fordele
Hvor lang tid går Tabata Yoga Tag?
Er Tabata Yoga HIIT?
Er Tabata Yoga sikker?
Muskler Målrettet
Tabata Yoga WorkoutWarm op: 3 minutter
Tabata 1: 4 minutter
Tabata 2: 4 minutter
Tabata 3: 4 minutter

Hvad er Tabata Yoga?
Der er én ting med sikkerhed – Tabata yoga er IKKE træg flow yoga. I virkeligheden kunne det ikke være meget mere anderledes! Mens træg flow yoga (som navnet antyder) bruger meget mere tid og åndedrag på hver positur, Tabata er en meget hurtigere tempo form for yoga, hvor det føles meget mere som en HIIT (høj intensitet interval træning) træning eller en cardio-træning .
De kaldte denne stil yoga efter Dr. Izumi Tabata da han var den japanske læge, som, sammen med den nationale institut for fitness og sport, fandt, at kortere byger af høj intensitet træning er bedre for kroppen end basale moderat intensitet træning. Tabata har især tidsintervaller, som jeg vil dække senere.
Så bare med træg flow yoga, Tabata yoga bringer sin egen særlige sæt af fordele for bordet.
Tabata Yoga Fordele
Uanset om du gør det før eller efter cardio eller en standalone træning eller mindfulness praksis, der er masser af fordele for alle former for yoga. Nogle fordele ved yoga omfatter bedre hjertesundhed, bedre trivsel, reducerer stress og forbedrer styrke, smidighed og balance, og meget mere.
Fordi Tabata er en høj intensitet form for yoga, vil du få de fordele, der er nævnt ovenfor sammen med endnu større forbedringer i hjerte sundhed, vægttab, fitness og en massiv stigning i dit stofskifte.
Hvor lang tid går Tabata Yoga Tag?
Ved design, er Tabata yoga træning forventes at være korte byger af energi, ikke varige ekstremt lang helt. Traditionelt disse øvelser er kun fire minutter sessioner. Hver session består af 8 runder af høj intensitet i 20 sekunder med en 10 sekunders pause mellem hver runde.
Mens Dr. Tabata designet dem til at være fire minutter lang, vil masser af mennesker udvide dem. Jeg vil sige de fleste Tabata yoga klasser eller træning, som du vil finde vil være mellem 10-20 minutter. Denne træning er meget såvel høj intensitet for det til at gå længere end det!
Er Tabata Yoga HIIT?
Teoretisk Tabata er en form for HIIT. Høj intensitet interval træning (HIIT) kommer i masser af former, størrelser og teknikker. men enhver form for træning, der fokuserer på korte byger af energi med korte hvile i mellem ville sandsynligvis falde ind under denne kategori. Målet med enhver form for HIIT er at komme ind og komme ud, mens opstilling af en fantastisk meget og blive forladt følelse udmattet!
Er Tabata Yoga sikker?
Mens Tabata yoga kan falde ind i HIIT kategori, er det faktisk en af ​​de sikreste former for HIIT for dine led og din krop.
Men for at være så sikker som du kan være, så sørg for at du gør en ordentlig varm op på forhånd! fordi det indeholder en fantastisk meget hurtige bevægelser, skal du sørge for du forberede din krop før dykning i.
Og selvfølgelig, før noget af dette, altid sørge for du konsultere din læge, hvis du har nogen tidligere skader eller forhold, der kan påvirke din evne til at træne. Mens Tabata yoga er sikker, kan det ikke være ideel for alle, så det er altid bedre at dobbelttjekke!
Muskler Målrettet
En af de fantastiske ting ved Tabata yoga er, at det har det hele! Det er tempofyldt, der får dit hjerte til at pumpe og følelse som en cardio-træning, men det er også fantastisk til at opbygge udholdenhed og muskler med alle de forskellige positurer og øvelser.
Denne træning kan være en fuld krop oplevelse, rettet mod en fantastisk vifte af dine muskler. fordi det er bundet med yoga, vil du bruge din kerne en fantastisk deal. andet end det, kan du forvente at arbejde din glutes, hamstrings, biceps, triceps, og alt andet, der er i mellem!
Tabata Yoga Workout
Nu da vi har fået en meget bedre forstå, hvad Tabata yoga er, vil jeg være at dele en 15 minutters Tabata træning med dig! Til denne træning, vil vi begynde med en fast 3 minutters opvarmning op. Efter dette, vil du opleve tre Tabatas. Hver vil være fire minutter og vil bringe din samlede træning tid til 15 minutter.
Varm op: 3 minutter
Fordi denne Tabata vil være yoga, begynde med at varme op med de konventionelle sol hilsener. Begyndende i stående stilling, inhalerer som du sætter dine hænder over hovedet. Som du ånder ud, svane dykke ned til en fold fremad. Inhalerer ind i en halvvejs elevator, udånder tilbage ned til en fold, og derefter trin tilbage til en planke position. Herfra vil du chaturanga alle metoden til nedad vendende hund, trin til forsiden af ​​måtten, og gentage sekvensen igen.
Tilbring 3 minutters opvarmning op gentage denne sekvens langsomt, binde det til din vejrtrækning. give din krop at forberede sig til Tabatas forude samtidig focbruger på dine bevægelser.
Når din varme op er færdig, er du klar til at rocke n roll! Glem ikke det med hver tabata, du gennemfører 8 samlede runder på 20 sekunder på, 10 sekunder fra. Med denne træning har du 2 øvelser pr. Tabata, så du vil fuldføre hver øvelse 4 gange.
Tabata 1: 4 minutter
Stol udgør burpees – Begynd i stol udgør med dine arme nået til himlen. Placer dine arme på jorden og fuldfør en burpee, landing tilbage i stol udgør for at gentage indtil tiden er op.
Plank Jacks – Kombinerer en plank med hoppekontakter, vil du forblive i plankposition, hoppe dine fødder sammen til hinanden (landing på midten af ​​matten). Hvis det er lige meget bevægelse for dig, kan du altid træde dine fødder sammen og derefter fra hinanden. Det afgørende er at holde dine fødder bevæger sig, mens du holder en plankposition.
Tabata 2: 4 minutter
Ind og ud – Som en abdominal fokuseret bevægelse begynder du at sidde. Læn dig tilbage, når du løfter dine ben ud af jorden. Din krop skal lave en “V”. Når du straper dine ben ud, vil du læne dig lidt mere. Derefter bøj dine knæ og træk din krop tilbage sammen i den oprindelige “V” form.
Crescent humle – Begynd i en halvmåne lunge med dit ideelle ben foran. Hop forsigtigt op og ned, mens du forbliver i dit lunge. Udfyld hele 20 sekunder på dit ideelle ben og skift derefter til dit venstre ben foran for de næste 20.
Tabata 3: 4 minutter
Crescent Lunge Switches – Ligesom The Crescent Hops, vil du begynde denne øvelse i en halvmåne lunge. Hvad der gør denne øvelse anderledes er, at når du hopper, vil du skifte ben som du er i luften, lander i en halvmåne lunge med det modsatte ben foran. Fortsæt med at gentage!
Yoga Squat Reach – Begynd at stå med dine fødder meget mere end bære bredde fra hinanden. Udfyld en dyb yoga squat med dine hænder sammen i dit hjerte. Når du ånder op, når dine hænder i luften, skaber en “x” med din krop.