Hvad er Spiderman Plank?
Den spiderman planke er en af de hårdeste og mest effektive øvelser, du kan gøre. Den spiderman planke er en progression bevægelse fra en normal liggende stilling planke. Derfor er det er meget mere avanceret end en normal tilbøjelige planke.
Hvis du leder efter en ny udfordring at tage din fitness rutine op et hak, så er denne øvelse er for dig. Følgende blogindlæg vil indføre nogle variationer på spiderman planke, der er sikker på at gøre din kerne sitre af fryd, mens også få dit hjerte til at pumpe!
Sådan gør du Spiderman Plank
Kom i en udsat planke position på albuerne, løft dine knæ op fra jorden.
Mens engagere din kerne, løft din ideelle knæ op mod ydersiden af din ideelle albue.
Gentag på venstre side, løft dit venstre knæ op til ydersiden af din venstre albue.
Du kan gøre Spiderman Plank for en bestemt tid (30 eller 45 sekunder) eller gøre et sæt antal reps på hver side.
Spiderman Plank Fordele & Muskler arbejdede
Fordele ved den spiderman planke bl.a. at styrke hele kernen – både foran og bagpå. Ikke alene er dine mavemuskler målrettet men dine obliques, glutes, triceps og skuldre er også engageret.
Rotationsbevægelse øvelsen hjælper også til at styrke hele kerne.
Den spiderman planke også med til at forbedre hofte mobilitet, som kan mindske lændesmerter ved at løsne stramme muskler og øge knæ sundhed.
Spiderman plank variationer
Hvordan man gør det nemmere
Start i en underarm plank, løft en fod ud af jorden i et par sekunder, sænk det, så hæv den anden fod.
Efterhånden som du bliver en meget mere komfortabel, kan du begynde løft og derefter dreje foden til siden. Gør dette vil hjælpe dig med at få en stabilisering nødvendig for den fulde bevægelse af spiderman planke.
Hvordan man gør det sværere
I stedet for en lav position planke, starte i en høj planke med hænderne direkte under dine albuer og skuldre.
Udvid din modsatte arm frem som du gør planken.
Spiderman Pushup Plank.
Denne variation vil engagere dine arme og skuldre og din kerne.
Kom i en høj planke position, med hænderne direkte under dine albuer og skuldre.
Sænk ind i en pushup som du sætter din ideelle knæ frem til din ideelle albue.
Så rejser tilbage op som du trin foden tilbage til sin oprindelige position.
Gentag den samme bevægelse med venstre ben.
FAQs.
Hvorfor skal du gøre Plank Øvelser?
En planke er en meget effektiv måde at styrke alle dine kerne muskler, som vil hjælpe dig med masser af andre øvelser. Plankerne er også gode til at forbedre balance og spinal sundhed, fordi de leverer en intens træning, der styrker ryggen og samtidig give det en hel del mere støtte end crunches alene kan gøre. masser af mennesker tror, planker er omkring bare holde dig op på albuerne, men der er så meget mere! Du skal prøve at gøre nogle grundlæggende variationer som at sætte den ene hånd bag hovedet eller hæve armen lige ud fra kroppen og se på, hvordan forskellige denne øvelse føler sig i forhold til, hvis nogen gjorde de samme bevægelser fladt på ryggen.
Den bedste del: Med kun tre sæt om dagen (10 reps hver) bliver du stærkere hurtigt
Hvilke muskler arbejder spiderman plank?
Spiderman planke virker hele kernen (forside og bagside) og obliques. De ryg, bryst muskler, obliques, glutes, triceps, og carry muskler er også målrettet.
Sådan tilføjer du øvelsen til min træningsrutine?
Du kan bruge spiderman planke som en varm-up øvelse i begyndelsen af din primære træning. Det vil nok varme dine store muskelgrupper op efter blot et par minutter.
Du kan også tilføje Spiderman planke til din kerne træning. Det er en intens motion, men på grund af dette, vil du se resultater meget hurtigere. Sørg for at tage nødvendige pauser mellem sæt og tage hviledage i mellem din træning. Tage hviledage vil give dine muskler til at reparere og bygge.
